Voy a empezar a hacer deporte, ¿qué como?

Artículo publicado en El Norte de Castilla  gracias a el Colegio de Dietistas – Nutricionistas de Castilla y León : Voy a hacer deporte ¿qué como?

Podéis consultarlo pinchando aquí o a continuación:

Muchas de las personas que se  animan a iniciar la práctica de actividad física se preguntan,

• Y ahora, ¿qué como?

Normalmente, para la mayoría de las personas, en las que la actividad física se realiza de forma recreativa (esa que debería estar presente en la vida de cada uno de nosotros), la respuesta es sencilla: come de forma saludable.

Si bien, en los últimos años se ha producido un incremento de las personas que realizan deporte de forma “semi-profesional” o con un nivel de entrenamiento alto y específico. Antes de seguir con la nutrición, recalcar siempre que es más que necesario que estos entrenamientos estén pautados por un profesional cualificado: Licenciado en Ciencias de la Acitvidad Física y el Deporte.

En lo referente a la alimentación a seguir en estos casos, debemos tener en cuenta que tanto los atletas de élite como las “personas de a pie”, la alimentación puede jugar un papel fundamental para poder conseguir los objetivos deportivos que nos plateamos.

De esta forma, una alimentación y una nutrición adecuada nos permiten:

• Mejor realización de los ejercicios
• Mejor recuperación post – ejercicio
• Mantener un estado de salud óptimo y mejorar los hábitos alimentarios

Muchas veces pensamos en la nutrición deportiva como “suplementos” y nada más lejos de la realidad. Si bien, las ayudas ergonutricionales forman parte de ella, no la conforman exclusivamente.

Podemos verlo representado en la siguiente figura:

De esta forma podemos ver la nutrición deportiva como una pirámide en la que los suplementos serían la cúspide y sin la que sin una buena base no se sustentaría.

Si realizas actividad física de forma recreativa, basa tu alimentación en verduras, frutas, legumbres, pescados, huevos, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva. Evitando o reduciendo el consumo de alimentos como embutidos o carnes procesadas, bollería, refrescos, fast – food, snacks, etc.

Probablemente necesites un incremento del aporte de energía (al incrementar el gasto con la actividad física), pero no de este tipo de alimentos, ya que no nos van a aportar una gran cantidad de nutrientes y sí de azúcares simples y grasas de no muy buen perfil nutricional, que no te van a ayudar a tu salud, ni a tu rendimiento.

Dale la importancia necesaria a la hidratación, evitando empezar la práctica de la actividad física deshidratado y bebiendo durante y después de la misma.

Hidrátate a lo largo del día, eligiendo el agua como la bebida preferente para ello.

Durante la práctica de la actividad física, bebe a pequeños sorbos, cada 15 – 20 minutos, sin esperar a tener la sensación de sed.

¿Y qué elegimos para beber?

• Si la práctica de actividad física es menor de una hora, es suficiente beber durante y después de la actividad física agua.
• Si la duración es mayor de una hora, necesitamos reponer el glucógeno (depósitos de glucosa en músculo e hígado) gastado durante la actividad y los electrolitos perdidos mediante el sudor (fundamentalmente el sodio), por lo que las bebidas isotónicas son una buena opción.

Déjate asesorar por un Dietista – Nutricionista especializado en Nutrición Deportiva, ya que el abanico de bebidas que hay en el mercado es tremendamente amplio y no siempre “bebida para deportistas” significa “bebida isotónica” (con un adecuado aporte de hidratos de carbono, sodio, adecuada osmolaridad, etc).

Una vez controlada la hidratación, el siguiente paso es  analizar el tipo de actividad que realizamos y el tiempo que le dedicamos a la misma. La nutrición deportiva requiere ser específica para cada deportista. No es lo mismo la alimentación que debe llevar un triatleta que entrena 3 – 4 horas al día que una persona que practica crossfit 4 horas a la semana. Para ello es necesario que te dirijas a un  Dietista – Nutricionista y que, junto con la planificación deportiva que realices, paute la alimentación más adecuada para tu caso.

Por último, una vez controlados los dos primeros escalones de la pirámide (alimentación saludable en población general y alimentación más específica para tu disciplina deportiva) sería necesario evaluar la conveniencia o no de pautar ayudas ergonutricionales.

No todos los existentes en el mercado tienen una validez contrastada (mediante estudios científicos), por lo que de nuevo, te remitimos a que contactes con personal cualificado, y que tengas en cuenta siempre que, si los dos primeros escalones de la pirámide no están, este tercero no tendrá los efectos esperados.

Rocío Diago Ortega

Dietista – Nutricionista DcienciaSalud